Sykekellon käytöstä... aloittelijan mietteitä

Olen aina ollut vannoutunut sykekellon käyttäjä. Olen aina ollut sitä mieltä, että sykekello auttaa juoksemaan hyvillä sykealueilla ja jaksan näin paremmin, kun voin säädellä vauhtiani hitaammaksi jos huomaan sykkeeni kohoavan liian korkeaksi. Olen ollut siinä uskossa, että kunhan juoksen 160 - 175 sykealueella, olen ok.

Kunnes tänään päätin googlettaa sykealueita juoksuun ja järkytyin! Noh, sanomattakin on selvää, että tämä googlettelu olisi kannattanut suorittaa jo pari kuukautta sitten, mutta minkäs teet kun osasin mielestäni määrittää hyvän juoksusykkeen päästäni. Jouduin käymään läpi muutaman eri sivuston, koska olin suoraan sanottuna järkyttynyt ensimmäisen sivuston ilmoittamista ideaaleista harjoittelusykkeistä. "Eihän kukaan voi juosta noin alhaisilla sykkeillä", mietin. Kokeilin toista sivustoa ja se kertoi samaa.. Olen juossut aivan liian korkeilla sykkeillä! Käyttämäni sykealue voisi olla ihan toimiva 5K kilpailuun, muttei jokapäiväiseen treeniin. 

Mitkä minun ideaalit sykealueeni sitten ovat?! Karkeasti sanottuna (laskin arvioidulla leposykkeellä, koska en sitä tarkkaan tiedä) minun tulisi juosta normaalit lenkkini sykevälillä 146 - 153!! Ja jos teen nopeamman treenin, tulisi syke silloinkin olla maksimissaan siinä 165 luokkaa! Huh huh. Olen tähän asti juossut ehkä ensimmäiset 5 - 10 minuuttia lenkistäni tuolla "normaalilla" lenkkivauhdilla.

Ilmeisesti pidemmällä aikavälillä liian kova syke ei kehitä mitään, joten nyt pitäisi opetella juoksemaan tosi hitaasti. En kyllä tiedä miten tästä nykyisestä vaudista enää voi hidastaa? :D Joudun varmaankin kävelemään osan lenkistäni, mutta ajattelin kuitenkin kokeilla tätä "oikeilla sykealueilla juoksua". 

Jos joku muu kiinnostui laskemaan omat sykealueensa, niin kaava on seuraava: 

(max syke - leposyke) x tavoitesyke% + lepo syke. 

Esim. (185-55) x 0.7 + 55= 146. Eli 70% syke on 146.

Eri prosentit ja mitä niillä suunnilleen pitäisi tehdä:

60% (palautus)

65% - 75% (pitkät matkat sekä palauttelu)

70% - 85% (keskivauhtinen juoksu jossa muutamia sprinttejä)

85% - 90% (lyhyet matkat, 30-60 min)

95% (intervalliharjoitukset ja nopeustreenit)

Prosentit ja harjoitukset ovat suuntaa antavia ja kokosin nämä muutamalta eri sivulta joilla sykeharjoittelusta oli kirjoitettu. 

Yritän nyt seuraavan kuukauden aikana soveltaa näitä sykealueita ja katsoa onko tämän tyyppinen harjoittelu minua varten. Tiedän että tulen turhautumaan, koska joudun hidastamaan tahtiani jonkin verran, mutta kaikkea on kokeiltava.

-A-

Rentoa juoksumusaa

Olen huomannut, että mattojuoksuun tarvitsen "järeämpää" musaa kuin ulkona juoksemiseen. Ehkä johtuen siitä, että miellän mattojuoksun samanlaiseksi treeniksi kuin spinning tai body combat. Pakko tehdä täysillä vaikka mikä olisi!

Siksi olen nyt kokeillut ulkona juoksuun uutta musalistaa jonka ajattelin jakaa myös täällä. Osa biiseistä on rytmiltään vähän hitaampia, mutta niissä ratkaisee fiilis, ei tempo. Ulkona juoksu on itselleni enemmän sellaista rentoa menoa, ei niin vakavaa. Tietysti jos juoksisin kisassa pistäisin kuulokkeista tulemaan vähän nopeampitempoista tavaraa.

Tässä nyt kuitenkin oma uusi juoksumusalistani:

Krewella - Alive
Rihanna vs Tiesto - Where have you been
Will.I.Am - #thatPower
David Guetta - Play hard
Macklemore - Can't hold us
Icona Pop - I love it
Calvin Harris - Sweet nothing
Nicki Minaj - Pound the alarm
Jennifer Lopez - Dance again ft. Pitbull
Nayer - Suavemente ft. Pitbull & Mohombi
Morgan Page - Body work ft. Tegan & Sara
Tegan & Sara - Closer
Afrojack - As your friend ft. Chris Brown
Vita Chambers - Fix you
Pitbull ft. Christina Aguilera - Feel this moment
Havana Brown - We run the night ft. Pitbull

Siinä olis, olkaa hyvä! Toivottavasti löydätte tosta listasta itsellenne uusia juoksubiisejä. Pitbull aika vahvasti edustettuna, mut ei voi mitään jos se tunkee itsensä feat:aa jokaiseen uuteen biisiin. ;)

Nyt oiskin omalla kohdallani aika pistää tää setti soimaan kuulokkeisiin ja lähteä lenkille! Palataan taas.

-A-

Jumppapalloilua

Tulipas taas vietettyä hiljaiseloa hetken aikaa.. Jotenkin nuo päivät menevät ohi ihan huomaamatta. Kiva lukea että J on ottanut uusia aluevaltauksia liikunnan saralla. Saliharjoittelu on henkilökohtainen suosikkini mitä treenaukseen tulee, mutta tällä hetkellä en omista salikorttia, joten se siitä sitten. :D Miehelläni on joitain käsipainoja, joilla joskus teen muutamia hassuja käsilihasliikkeitä, mutta on se vaan eri käydä siellä salilla!!

Tuo on kyllä ärsyttävää, jos salilla on joitain patsastelija/kyyläri miehiä! Se kyllä vie halut treenauksesta täysin. Kuvottavaa!!

..okei, nyt sitten siihen varsinaiseen aiheeseen. Eli me ostettiin jumppapallo tossa jokin aika sitten ja se on osoittautunut varsin käteväksi kapistukseksi. Teen tällä hetkellä pallolla muutamia eri vatsalihasliikkeitä ja toisinaan myös "jalan koukistuksia" jossa makaan selälläni jalkapohjat pallon päällä ja vedän palloa itseäni kohti ja takaisin alkuasentoon. Tehokasta. 

Olen koittanut googlettaa eri liikkeitä, mitä tuolla pallolla voi tehdä, mutta osa tuntuu niin kryptisiltä, etten ole edes viittinyt kokeilla. Vatsalihaksiin tuo pallo on kuitenkin loistava apuväline. 

Jos joku on kiinnostunut pallon hankkimisesta, niin kannattaa ottaa huomioon, että niitä myydään muutamassa eri koossa. Meillä on 65cm halkaisija pallossa ja tämä taitaa olla se suurin koko? Pallo kannattaa ostaa pituuden mukaan ja meidän pallon ohjeissa luki, että tämä koko soveltuu 165cm pituudesta ylöspäin. Eli lyhyempien kannattaa ostaa pienempi pallo, jotta liikkeet saa tehtyä kunnolla. Myös, jos haluaa helpompaa harjoittelua kannattaa valita pienempi pallon koko.

-A-

Lajikokeilussa: Kuntosaliharjoittelu

Olen jälleen tehnyt uuden "aluevaltauksen". Olin varannut alkuviikolle Personal Trainer -tapaamisen, jossa oli tarkoitus käydä läpi nykyinen harjoitteluni sekä lisätä mukaan kuntosaliharjoittelua. En ole IKINÄ käynyt kuntosalilla aiemmin, joten en ollut aivan varma, tulisinko innostumaan siitä nytkään. Olen mielestäni nyt  nähnyt, mihin pystyn yksin ja mitä voin saavuttaa ryhmäliikuntatunneilla. Harjoittelun myötä olen kuitenkin alkanut haaveilla kropasta, jossa lihaksissa olisi vähän muotoa. Nälkä kasvaa syödessä vaimitensenytmenikään...

 

Lyhyen keskustelun jälkeen siirryimme kuntosalin puolelle. Ohjelmaa tehdessä Personal Trainerini laittoi minut tekemään kaikki ohjelmaan tulevat liikkeet. Näin hän pystyi määrittelemään oikeat painot sekä katsomaan, että teen liikkeet oikein. ...Joten pelkästään tämä tapaaminen osoittautui yllättävän rankaksi.

 

Muutama päivä tapaamisen jälkeen valmis ohjelma tupsahti sähköpostiini ja menin heti töiden jälkeen intoa puhkuen salille kokeilemaan uutta harjoittelumuotoa. Onnekseni salilla sattui olemaan hiljainen päivä, joten sain rauhassa tutkailla laitteita. Vaikka minulla oli tarkka ohjelma mukanani, tunsin itseni hieman eksyneeksi. Oli myös hieman ahdistavaa huomata, että joillain miehillä on tapana tulla kuntosalille kyyläämään ja patsastelemaan. Koska olin muutenkin vielä epävarma, halusin vetäytyä perimmäiseen nurkkaan lappuineni treenaamaan. Kai tuohonkin tottuu ja lopulta osaa olla välittämättä?

 

Ajattelin nyt ottaa kuntosalin mukaan ohjelmaani n. 2 krt viikossa. Saa nähdä, alkaako mitään tuloksia näkyä. :) Lisäksi täytyy pitää yllä juoksuharjoittelua, sillä Extreme Run kolkuttelee jo alle 2 viikon päässä.

 

J